お読みいただきありがとうございます。
今回は体の柔らかくするためには呼吸は大切ということをお伝えしたいと思います。
呼吸とストレッチを組み合わせるとより効果的にからだでの緊張をとり、リラックスできます。
この記事を書こうと思った理由は、私が運動指導を行っているときに
- こんなに呼吸を意識したことがない
- 呼吸だけでこんなに変わるの？
という感想をいただいたのでこの理由も含めてお話します。
結論：寝る前に深呼吸
- 呼吸をすることで、闘いモードとリラックスモードを作ることができます
- からだに不調がある人は闘いモードで常に呼吸をしている人が多いです
- からだを緩めたい、休ませたい人はリラックスモードにするために腹式呼吸をしましょう
いつも何気なく行う呼吸は息の吸い方、吐き方でからだは闘いモードとリラックスモードを切り替えることができます。
呼吸は当たり前にできることなので深く考える場面は少ないですよね。
当たり前だからこそ、いつも行っているからこそ、呼吸を改めて見直し、自分の体をコントロールできるようになりましょう！
呼吸で闘い、呼吸で休む
呼吸というのは息の吸い方、吐き方で体の状態を切り替えることができます。
その切り替わる状態とは
- 闘争モード：戦い
- 脱力モード：リラックス
の2種類です。
その状態をどのように判断しているのでしょうか。
それは呼吸のやり方の胸式呼吸と腹式呼吸です。
胸式呼吸は息を吸ったときに胸周りが大きく動き、闘争モードへ
腹式呼吸は息を吸ったときにお腹が膨らみ、脱力モードとなります。
ここで左手を胸に当て、右手をおなかにあててみてください。
あなたは胸とおなかどちらがふくらんでいますか？
仰向けで行うとよりわかりやすいかと思います。
お仕事中の方はおそらく胸が、現在リラックスされている方はお腹が大きく動いていると思います。
呼吸を意識的に胸式呼吸、腹式呼吸と切り替えることができると、呼吸から体の状態を切り替えることができるので、少し意識を向けてみてください。
常に闘争モード、それでは体が休まない
私は肩が痛い、腰が痛い、よく眠れないという人に運動指導を行うときは仰向けになっていただき必ず呼吸を見ます。
多くの人は胸周りが大きく動く胸式呼吸をされてる方が多いです。
胸周りが大きく動いているということは常に戦っています。
どんなときも闘争モードですね。
常に戦っているということは、からだ、もしくは頭の中などどこかしら緊張しています。
緊張しているなかでよく眠ることはできるでしょうか？
おそらく難しいと思います。
体を休めることができないのに体の不調は改善するでしょうか？
私はそうは思いません。
まずは体の不調はお医者さんに診てもらってください。
その治療に並行して思考や、心などの精神面の緊張を呼吸よって取り除いてあげましょう。
もしかしたら緊張をとり、休ませてあげることで体の変化が現れる人もいると思います。
リラックスするためにはお腹に手を当て、呼吸を見直してみましょう。
眠たくなる腹式呼吸、それは深呼吸
ここではリラックスモード、脱力するための腹式呼吸のやり方をお話しします。
- 仰向けに寝る
- 左手は胸に、右手はお腹にあてる。
- 右手が大きく動くように息を吸う
- 右手が沈むように息を吐く
- お腹が動く感覚がわかったら手は体の横に置く
- おやすみなさい
以上です。
まずは呼吸をしたときにお腹が動いているか確認しましょう。
動いていなければお腹が動くように呼吸をしてください。置いている手を押し返すように膨らませるとよいでしょう。
お腹が膨らむ感覚がわかったら、腹式呼吸はできています。
ラジオ体操などの最後の呼吸の深呼吸もお腹を動かす呼吸となります。
夜によく眠れないなという方は5回ほど意識して呼吸を行うと、だんだん眠くなると思いますので、そのまま呼吸を続けると気持ちよく眠ることができますよ。
ストレッチに呼吸を生かすには？
「ストレッチでは呼吸を止めないように行ういましょう」とよく指導があると思います。
なぜなら呼吸を止めてしまうとで体は緊張するからです。
筋肉を緩めたいのに緊張するという矛盾が発生しませんか？
なので息を止めないでくださいという指導が行われます。
息を止めずにストレッチを行う私のおすすめはストレッチの最中にため息をつくように一気に息を吐くことです。
具体的な方法として
- ストレッチは少し、突っ張る、もしくは気持ち良い伸びを感じるところで止めます
- 腹式呼吸を行い、息を吐くときにため息をつくように一気に息を吐く。
- 息を吐くと同時に体の緊張が解けて呼吸をするたびにどんどん体は緩みます。
ポイントは
「鼻から息を吸い、口から一気に吐く」
非常に簡単なのでぜひ皆さんに試してみてください。
まとめ
呼吸のやり方を変えるだけでからだは動きやすくなります。
ポイントは
「お腹を膨らませながら息を吸い、ため息をつくように一気に吐く」
時間がない方は寝る前に。
ストレッチをされている方はその時に。
やってみて、何か心地よい感覚があれば、続けてみて。
良い感覚がなければ、やめて。
人によって感じ方は変わるので自分の体と対話してみてください。
でも一度は試していただけると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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トレーナー
飯島 仁
